Ernährungstipps für sportliche Kids
Sportlich fit auch mit der richtigen Ernährung
Kinder und Jugendliche, die intensiv Sport treiben, haben eine Doppelbelastung. Sie befinden sich noch im Wachstums- und Entwicklungsalter, dies muss bei der täglichen, bedarfsgerechten Ernährung berücksichtigt werden. Die höchsten Energiemengen benötigen heranwachsende Mädchen im Alter von 11-14 Jahren, Jungs hingegen etwas später mit etwa 15-18 Jahren. Der Energie- und Nährstoffbedarf ist beim Kind bezogen auf seine Körpergröße wesentlich höher als beim Erwachsenen. Schon im Alter von 5-7 Jahren benötigen Kinder mit etwa 1.800 kcal genauso viel Nahrungsenergie wie eine erwachsene Frau bei leichter körperlicher Arbeit. In Wachstumsphasen ab dem 14-15. Lebensjahr benötigen Kinder zum Teil bis zu 3.500 kcal täglich. Kommt intensiver Sport dazu, kann der Energiebedarf auf 4.000-4.500 kcal pro Tag ansteigen. Das ist doppelt so viel wie ein Erwachsener benötigt.
Bei bestimmten Nährstoffen wie Eiweiß, Calcium, Phosphor, Magnesium, den B-Vitaminen und beim Vitamin D steigt der Bedarf überproportional zum Energiebedarf.
Im Vergleich zu erwachsenen Sportlern haben Jugendliche relativ zum Körpergewicht einen höheren Wasserbedarf. Wichtig ist es, zu trinken, bevor der Durst kommt. Verlorene Flüssigkeit sollte in jedem Fall innerhalb von 24 Stunden ersetzt sein.
Sportlich aktive Jugendliche, die wenig Interesse an einem bedarfsgerechten Ess- und Trinkverhalten haben, können mit dem Ziel der verbesserten Leistungsfähigkeit motiviert werden, ihre Ernährungsgewohnheiten zu verbessern. Da richtiges Training und eine optimale Ernährung die beiden wichtigsten Bestimmungsfaktoren für eine erfolgreiche sportliche Karriere sind, ist die genaue Ausbilanzierung der Energiemenge eine wichtige Voraussetzung, um im Sport gesund und leistungsfähig zu bleiben. Oft wird allerdings die sportbedingte Erhöhung des Energieverbrauches sowohl von Eltern als auch von Jugendlichen selbst zu hoch eingeschätzt.
In Sportarten mit längeren Wettkampfphasen ist es von Bedeutung, am Anfang der Saison ein optimal trainiertes Gewichtsniveau zu haben. Die Wettkampfphase ist kein vernünftiger Zeitpunkt für Gewichtsverlust oder Gewichtszuwachs. Heranwachsende, deren Trainer und Eltern benötigen daher gezielte Informationen, um Gewicht und Körperzusammensetzung zu erhalten bzw. zu optimieren.
So ernähren sich sportive Kids und Teens richtig:
- Kohlenhydratanteil erhöhen: mehr Obst, Gemüse, Kartoffeln und Getreideprodukte verwenden
- Fett-Anteil überprüfen: Fette aus pflanzlichen Ölen und Fleisch bevorzugen, Wurst sowie fette Milch und Milchprodukte reduzieren
- Ballaststoff- und Flüssigkeitszufuhr erhöhen
In die Ernährungsplanung sind sowohl Eltern als auch Trainer mit einzubeziehen. Wichtig ist das „Vorleben" eines bedarfsgerechten Ess- und Trinkverhaltens in der Familie aber auch im Verein.